수면장애 불면증을 극복하자, 잠 잘오는 방법

수면장애 불면증을 극복하자, 잠 잘오는 방법

 

 

불면증 체크하기

1. 잠들기까지 30분 이상이 걸린다.

2. 자다 깨다를 반복한다.

3. 새벽에 깨면 잠들기 어렵다.

4. 낮 동안 피곤함이 지속된다.

 

불면증이란

잠이 잘들지 안고 자다깨다를 반복하는 것이다.

아침에 일어나면 잔 것 같지 않고 몸이 너무 무겁다. 결국 잠을 자도 개운하지 않은 증상까지 포함이 된다.

불면증은 누가나게에 찾아올 수 있고 3개월 이상 지속될 시 만성 불면증으로 발전할 수 있다.

 

불면증에 걸리면 치매에 걸릴 확률이 높아진다.

발명 원인인 베타 아밀로이드라는 신경 독성 물질을 제거 하기 위해서는 숙면이 도움이 된다.

결국 잠을 푹자면 이 베타 아밀로이드라는 성분의 제거 속도가 더 빨라진다고 할 수 있겠다.

숙면하지 못하면 제거 하는 속도가 느려 몸속에 축적이 될 것이고 치매를 유발할 확률이 높아지는 것이다.

 

 

불면증을 극복하려면

1. 베개 높이는 6~8cm가 적당하다. 한국인의 체형에 맏게 머리를 받쳐줄 수 있는 높이다.

2. 침실은 20도의 온도와 50~60% 습도를 유지한다. 침실은 약간 서늘한게 숙면하기에 좋다.

3. 잠들기 2시간 전에는 휴대폰, 컴퓨터 사용을 금한다.

휴대폰과 모니터 불빛은 블루 라이트를 노출하기 때문에 멜라토닌 분비에 악영향을 끼친다.

4. 30db 이하의 소음을 유지한다. 도서관 보다 조금 더 조용한 수준이다.

5. 좋은 자세로 잠자리에 든다. 본인이 가장 편한자세가 좋겠지만 몸이 모두 이완될 수 있는 자세인 천장을 보고 반듯하게 눕는게 좋다.

6. 무엇보다 편한 마음이 중요하다. 나도 불면증이 있었지만 다 잘될거라는 생각을 갖도록 연습하고 긍정적인 생각을 하게되니 불면증이 사라졌다.

 

잠 잘오는 방법은?

항상 같은 시간에 잔다. 늘 같은 시간이면 습관처럼 잠이 오도록할 수 있다.

 

자기전에 컴퓨터나, 핸드폰을 하지 않는다.

화면에서 나오는 불빛으로 인해 수면 요소에 방해를 끼친다.

 

반듯하게 누워 자는 것을 연습한다. 가장 몸이 이완될 수 있는 자세다.

 

되도록 생각을 하지 않는다.

복잡한 생각은 내일로 미루고 아무런 생각을 하지 않으려고 노력한다. 이것이 힘들면 즐거운 상상을 한다.

 

숨을 내쉴때 최대한 깊게 내쉰다.

잠이 오지 않을때 여기에 집중하면 잡생각도 사라지고 몸이 이완 및 안정된다.